고혈압 환자를 위한 생활 습관

1.  생활습관 개선으로 혈압 개선하기

 

 

고혈압을 진단받았지만, 치료를 받고 있지 않은 환자는 57.5%로 전체 환자의 절반이 넘는 숫자입니다. 
고혈압은 특별한 자각 증상이 없어  나도 모르는 사이에 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 신장질환 등의 무서운 합병증을 가져올 수 있습니다.  고혈압은 생활습관병이라고도 불리는만큼 일상에서 생활습관 개선을 통한 건강관리가 필요합니다.  특히 초기 고혈압은 생활습관 개선만으로도 좋아질 수 있습니다.  음주,흡연을 멀리하고 식습관 개선과 운동으로 혈압을 조절할 수 있도록 합니다. 

 

2. 고혈압 환자를 위한 식이 습관

 

고혈압과 관련된 식이는 크게 세가지로 나눌 수 있습니다. 저염식, 음주 및 금주, DASH(Dietary Approaches to Hypertension) 식단입니다.

 

첫째로, WHO에서 제시하는 하루 소금 섭취 권장량은 5g이지만 우리나라 국민의 하루 소금 섭취량은 두배 이상인 12.2g입니다.  하루에  섭취하는 소금 량을 6g 이하로 줄여도 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.

지방을 멀리하고 채식 위주 식습관을 유지하는것도 효과적인 방법입니다.

그리고 DASH 식단에 대해 말씀드리겠습니다. 고혈압환자를 위한 식단 중에서도 영양학적으로 균형 잡혀 있으면서 가장 권고되는 식단입니다. DASH 식단은 고혈압 관리를 위해 미국 국립보건원( NIH)에서 긴 시간 동안 임상 시험을 거쳐 만든 식단입니다.  고혈압 및 심장질환, 각종 성인병을 예방한다고 알려 있습니다. 채소, 과일, 통곡물, 유을 충분히 섭취하고 지방 섭취가 적지만 탄수화물 단백질, 지방, 섬유소, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 균형적으로 포함된 식단을 하도록 권유하고 있습니다. 당뇨 및 고지혈증, 체중감량에 도움이 되는 것으로 밝혀져 있습니다. 

DASH 식단 은 성별, 나이, 하루 활동량에 따라 열량을 정하게 됩니다. 

 

나이(년)	앉아있는 활동 수준에 필요한 칼로리	적당히 활동적인 활동 수준에 필요한 칼로리	활동적인 활동 수준에 필요한 칼로리
19~30	2,000	2,000~2,200	2,400
31~50	1,800	2,000	2,200
51세 이상	1,600	1,800	2,000~2,200

여성의 일일 칼로리양

 

나이(년)	앉아있는 활동 수준에 필요한 칼로리	적당히 활동적인 활동 수준에 필요한 칼로리	활동적인 활동 수준에 필요한 칼로리
19~30	2400	2600~2800	3000
31~50	2200	2400~2600	2800~3000
51세 이상	2000	2200~2400	2400~2800

남성의 일일 칼로리양

 

 

DASH 핵심은 나트륨을 줄이고 칼슘 등의 무기질을 증가시키는 것입니다.  그렇게 하기 위해서는 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물의 섭취를 늘려야 합니다. 지방은 적정량 섭취하되, 좋은 지방을 섭취하며, 나트륨의 섭취는 줄입니다. 단백질과 채소는 충분히 섭취합니다.  보건복지부에서는 우리나라에 맞게 일일 권장 섭취량 별로 예시 식단을 설계하여 가이드라인을 제시해놓았습니다. 

3. 고혈압 관리, 생활습관 개선만으로 가능할까요?

 

 

 건강을 위한 식습관 및 생활습관을 바꾸고 유지하기란 정말 어렵습니다. DASH 식단은 다른 다이어트, 열량감소 식단과는 다르게 스스로 건강을 찾고 조절할 수 있도록 만든 식단입니다.  식단뿐 아니라 일상생활습관에서도  유지할 수 있는 만큼 개선하는 것이 혈압뿐만 아니라 고지혈증, 비만, 당뇨 예방에 도움이 되는 첫걸음이라 말할 수 있을 것 같습니다. 

 고혈압을 진단받고 혈압약을 복용중이라고 해서, 생활습관은 개선하지 않은 채 약만 복용하는 것은 잘못된 방법입니다. 고혈압 초기에는 잘못된 생활습관을 교정해 나가면서 복용 중인 약을 줄여나갈 수 있습니다.  반대로 중증 고혈압의 경우에는 생활습관의 개선만으로는 목표 혈압에 도달하기란 어렵습니다. 생활습관 개선의 노력이 동반되어야 하며 가정에서 자가 혈압 측정이 필요합니다. 이와 같은 노력에도 혈압이 조절되지 않는다면 의사와 상담하여 약물치료를 받는 것이 중요합니다. 

고혈압을 진단 받고 아침, 저녁으로 혈압을 측정 후 자가 혈압을 측정하는 것 또한 중요한 습관입니다.